Para corredoras
Entrenamiento de fuerza para corredoras.
La fuerza es lo que mantiene corriendo a una corredora: más fuerza por zancada, tendones y hueso que toleran los kilómetros, y caderas que aguantan su línea cuando llega el cansancio. Lo difícil nunca fueron los ejercicios, sino dónde ponerlos en una semana que ya tiene carreras.
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Genera mi semana de carrera + fuerza.
| Lun | Rodaje suave | Ritmo conversado |
|---|---|---|
| Mar | Tren superior | Empuje y tracción, apenas interfiere con correr |
| Mié | Tempo | 20–30 min a ritmo cómodamente duro |
| Jue | Descanso | El descanso forma parte del plan |
| Vie | Tren inferior | Sentadillas, bisagras, unilateral, lejos de tu carrera dura |
| Sáb | Descanso | El descanso forma parte del plan |
| Dom | Tirada larga | La sesión de la que depende la carrera |
Por qué la semana tiene esta forma
- La tirada larga se protege de la fatiga acumulada de tren inferior: nada pesado cae el día antes.
- La fuerza se reparte por la semana en vez de amontonarse alrededor de las carreras clave: el tren inferior queda lo más lejos posible de los días duros y el superior ocupa el hueco incómodo, porque es el que menos interfiere.
- La carrera de calidad se separa del trabajo pesado de tren inferior siempre que se puede, y se mantiene lejos de la tirada larga para que ninguna llegue cansada.
- Los días de descanso son parte del plan, no los días en los que fallaste.
Semanas 2 a 12
La semana 1 está arriba. El resto es lo que la convierte en un plan.
¿Quieres que se adapte cada semana?
La semana de arriba es una plantilla fija, buena, pero se repite siempre. Lo que añade FitBoost es todo lo que viene después: volumen que crece desde lo que de verdad has asimilado y no desde un porcentaje plano, una tirada larga que sigue siendo la más larga, descargas que se disparan por carga acumulada y no por calendario, y fuerza que se mueve cuando una carrera sale más dura de lo previsto.
Esos números son distintos para cada corredora, y por eso no están en esta página.
Dos sesiones de fuerza por semana, lejos de tu carrera más dura, bastan para la mayoría de corredoras. Tren inferior lejos de la tirada larga, tren superior como día comodín.
Qué te aporta de verdad
Correr es una sucesión larga de apoyos a una pierna. La fuerza sube la fuerza que puedes producir y absorber en cada uno, y eso se nota como una zancada que aguanta en el último tercio de una carrera, no como un número mejor en el gimnasio.
El trabajo con carga también estimula el hueso, algo que importa más en corredoras porque la pérdida de masa ósea es un riesgo real en este deporte, sobre todo con un aporte energético insuficiente para el entrenamiento. Eso es una conversación de nutrición además de una de entrenamiento, y conviene tenerla con un profesional, no con una app.
Los mejores ejercicios de fuerza para corredoras
No necesitas una rutina de culturismo. Casi todo el beneficio viene de unos pocos patrones bien cargados y hechos con constancia:
- Un patrón de sentadilla: sentadillas, zancadas divididas, subidas al cajón
- Una bisagra de cadera: peso muerto rumano, a una pierna, hip thrust
- Trabajo unilateral, porque correr es unilateral
- Gemelo y pie, que es lo que casi todo el mundo se salta y donde acaban muchos problemas de Aquiles
- Abducción de cadera y glúteo medio, por la línea que aguanta tu rodilla al fatigarte
- Core que resiste la rotación, más que abdominales clásicos
¿Cuántos días de fuerza debe hacer una corredora?
Dos por semana bastan para la mayoría, y tres es el techo cuando el volumen de carrera es moderado. Más fuerza no te hace mejor corredora; te hace una corredora más cansada.
La colocación importa más que el volumen. El tren inferior pesado quiere distancia respecto a tu carrera más dura y a la tirada larga. El tren superior es el día flexible: apenas interfiere, así que puede ir junto a cualquier cosa. Y si una carrera y una sesión de pesas caen el mismo día, corre primero y que esa carrera sea suave.
Fuerza para 5K, 10K, media maratón y maratón
El trabajo de fuerza cambia poco con la distancia; lo que cambia es de qué tiene que apartarse.
- 5K, la sesión de series es la que hay que proteger; pierna pesada a dos días
- 10K, igual, con algo más de volumen de tirada larga que esquivar
- Media maratón, la tirada larga pasa a ser la sesión de la que depende la carrera; pierna pesada nunca el día antes
- Maratón, el volumen de fuerza baja cuando el de carrera sube, pero no se para
¿La fuerza cambia según el ciclo menstrual?
Verás apps que modifican tu entrenamiento según la fase del ciclo. Nosotras no, y merece la pena decir por qué: la investigación no está lo bastante asentada como para justificar una regla concreta de prescripción, e inventarla sería fingir una precisión que nadie tiene.
Lo que sí cambia tu entrenamiento es cómo te encuentras y qué rindes ese día, y eso FitBoost sí lo usa: puedes marcar que una sesión fue demasiado, o señalar algo que hoy te limita, y el plan responde a eso en lugar de a una fecha.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana debe hacer fuerza una corredora?+
Dos bastan para la mayoría, tres como techo con volumen de carrera moderado. La constancia durante meses pesa más que el número.
¿La fuerza me va a poner voluminosa o más lenta?+
No. El volumen de carrera y la baja frecuencia de fuerza de una corredora hacen improbable una ganancia muscular significativa, y la fuerza extra por zancada es lo que te hace más resistente.
¿Hago pesas en días de rodaje suave o en los de descanso?+
En los de rodaje suave. Mantener el descanso realmente en descanso es lo que permite que las sesiones duras salgan bien.
¿Necesito gimnasio?+
Ayuda para cargar bien la sentadilla y la bisagra, pero mucho del trabajo más valioso (unilateral, gemelo, abducción) necesita muy poco. FitBoost construye con lo que tengas.
¿FitBoost está diseñada específicamente para mujeres?+
No, y preferimos decirlo. FitBoost organiza la fuerza alrededor de tu carrera para cualquiera. No tiene reglas por fase del ciclo ni programa postparto hoy.
Descarga FitBoost
Gratis en la App Store. Sin cuenta, sin anuncios, y con el entrenamiento de hoy listo al abrirla.
How FitBoost builds these schedules
The placement rules on this page are the ones the app applies: hard sessions spaced apart, heavy lower body kept away from the key run, upper body used as the session that interferes least, and rest planned rather than left over. In the app they run against your own history, what you completed, what you skipped and what you reported as too hard, rather than against a template.
We do not claim a clinical review of this page. It is training guidance, not medical advice, and anything involving pain, injury, pregnancy or the postpartum period belongs with a professional who can assess you. FitBoost has no postpartum programme today.
Last reviewed: August 2026