Cuánta
¿Cuántos días de fuerza debe hacer un corredor?
Dos sesiones por semana es la respuesta para la mayoría. Tres funciona cuando tu volumen de carrera es moderado y recuperas bien. Una vale muchísimo más que ninguna, y cuatro es casi siempre el número que empieza a costarte carreras.
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Genera mi semana de carrera + fuerza.
| Lun | Rodaje suave | Ritmo conversado |
|---|---|---|
| Mar | Tren superior | Empuje y tracción, apenas interfiere con correr |
| Mié | Tempo | 20–30 min a ritmo cómodamente duro |
| Jue | Descanso | El descanso forma parte del plan |
| Vie | Tren inferior | Sentadillas, bisagras, unilateral, lejos de tu carrera dura |
| Sáb | Descanso | El descanso forma parte del plan |
| Dom | Tirada larga | La sesión de la que depende la carrera |
Por qué la semana tiene esta forma
- La tirada larga se protege de la fatiga acumulada de tren inferior: nada pesado cae el día antes.
- La fuerza se reparte por la semana en vez de amontonarse alrededor de las carreras clave: el tren inferior queda lo más lejos posible de los días duros y el superior ocupa el hueco incómodo, porque es el que menos interfiere.
- La carrera de calidad se separa del trabajo pesado de tren inferior siempre que se puede, y se mantiene lejos de la tirada larga para que ninguna llegue cansada.
- Los días de descanso son parte del plan, no los días en los que fallaste.
Semanas 2 a 12
La semana 1 está arriba. El resto es lo que la convierte en un plan.
¿Quieres que se adapte cada semana?
La semana de arriba es una plantilla fija, buena, pero se repite siempre. Lo que añade FitBoost es todo lo que viene después: volumen que crece desde lo que de verdad has asimilado y no desde un porcentaje plano, una tirada larga que sigue siendo la más larga, descargas que se disparan por carga acumulada y no por calendario, y fuerza que se mueve cuando una carrera sale más dura de lo previsto.
Esos números son distintos para cada corredora, y por eso no están en esta página.
Forma parte de nuestra guía sobre Entrenamiento de fuerza para corredoras .
Dos días por semana. Tres si tu volumen de carrera es moderado y recuperas bien; uno si la semana viene llena. Más fuerza no hace mejor corredor.
Por qué dos
Dos sesiones bastan para seguir construyendo y para mantener lo construido, y dejan el resto de la semana para correr. El recurso que limita no es la motivación, es la recuperación, y correr ya se está gastando casi toda.
Los corredores que se estancan en fuerza rara vez hacen poco. Hacen tres o cuatro sesiones encima de su semana de carrera, llegan a cada rodaje algo pasados, y concluyen que la fuerza les hace más lentos.
El esquema de 2 días
Uno de tren inferior y otro de tren superior. El inferior va tan lejos de tu carrera dura y de la larga como permita la semana; el superior ocupa el hueco incómodo, porque puede.
- Lunes, tren inferior
- Viernes, tren superior
- Carrera dura entre semana, tirada larga el fin de semana
El esquema de 3 días
Añade un segundo día de pierna solo si tu volumen de carrera es moderado. Si estás subiendo kilómetros, que la tercera sesión sea de tren superior o de cuerpo completo.
- Lunes, tren inferior
- Miércoles, tren superior
- Viernes, cuerpo completo, más suave
Cuándo bajar a uno
Semana de carrera, una fase de mucho volumen, o una semana en la que la vida se llevó los días. Una sola sesión de cuerpo completo bien colocada mantiene casi todo; cero durante un mes no.
Bajar a uno a propósito es un plan. Saltarse dos sin querer es como se deja de entrenar.
Preguntas frecuentes
¿Tres días de fuerza es demasiado para un corredor?+
No si tu volumen de carrera es moderado y uno de los tres es tren superior o cuerpo completo suave. Sí lo es si además estás subiendo kilómetros.
¿Puedo hacer fuerza todos los días?+
No de forma útil junto a la carrera. Estarías gastando en sesiones con rendimiento decreciente la recuperación que tus rodajes necesitan.
¿Y si solo puedo un día?+
Que sea de cuerpo completo, con un patrón de sentadilla, una bisagra, trabajo unilateral y gemelo. Una sesión constante gana a tres que te saltas.
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How FitBoost builds these schedules
The placement rules on this page are the ones the app applies: hard sessions spaced apart, heavy lower body kept away from the key run, upper body used as the session that interferes least, and rest planned rather than left over. In the app they run against your own history, what you completed, what you skipped and what you reported as too hard, rather than against a template.
We do not claim a clinical review of this page. It is training guidance, not medical advice, and anything involving pain, injury, pregnancy or the postpartum period belongs with a professional who can assess you. FitBoost has no postpartum programme today.
Last reviewed: August 2026