El calendario
Un plan de carrera y fuerza que sí puedes seguir.
La pregunta casi nunca es qué ejercicios. Es qué día. Elige cuántas veces corres, cuántos días de fuerza quieres y para qué entrenas, y la semana de abajo se ordena sola con las reglas que evitan que una cosa estropee la otra.
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Genera mi semana de carrera + fuerza.
| Lun | Rodaje suave | Ritmo conversado |
|---|---|---|
| Mar | Tren superior | Empuje y tracción, apenas interfiere con correr |
| Mié | Tempo | 20–30 min a ritmo cómodamente duro |
| Jue | Descanso | El descanso forma parte del plan |
| Vie | Tren inferior | Sentadillas, bisagras, unilateral, lejos de tu carrera dura |
| Sáb | Descanso | El descanso forma parte del plan |
| Dom | Tirada larga | La sesión de la que depende la carrera |
Por qué la semana tiene esta forma
- La tirada larga se protege de la fatiga acumulada de tren inferior: nada pesado cae el día antes.
- La fuerza se reparte por la semana en vez de amontonarse alrededor de las carreras clave: el tren inferior queda lo más lejos posible de los días duros y el superior ocupa el hueco incómodo, porque es el que menos interfiere.
- La carrera de calidad se separa del trabajo pesado de tren inferior siempre que se puede, y se mantiene lejos de la tirada larga para que ninguna llegue cansada.
- Los días de descanso son parte del plan, no los días en los que fallaste.
Semanas 2 a 12
La semana 1 está arriba. El resto es lo que la convierte en un plan.
¿Quieres que se adapte cada semana?
La semana de arriba es una plantilla fija, buena, pero se repite siempre. Lo que añade FitBoost es todo lo que viene después: volumen que crece desde lo que de verdad has asimilado y no desde un porcentaje plano, una tirada larga que sigue siendo la más larga, descargas que se disparan por carga acumulada y no por calendario, y fuerza que se mueve cuando una carrera sale más dura de lo previsto.
Esos números son distintos para cada corredora, y por eso no están en esta página.
Forma parte de nuestra guía sobre Entrenamiento de fuerza para corredoras .
Tres carreras y dos días de fuerza es el esquema que funciona para la mayoría: tirada larga el fin de semana, carrera de calidad entre semana, tren inferior lejos de las dos y tren superior como comodín.
Por qué lo difícil es el calendario
Dos planes buenos que no saben el uno del otro producen una semana mala. La versión clásica: pierna pesada el viernes y tirada larga el sábado. Las dos sesiones eran correctas y juntas desperdiciaron una.
Nada de esto necesita un entrenador para entenderse. Necesita a alguien que lo sostenga cada semana, y esa es la parte que se rompe.
Cómo es una buena semana
Sea cual sea la forma, se aplican las mismas reglas:
- Tirada larga el fin de semana, donde está el tiempo
- La carrera dura entre semana, con dos días antes de la larga
- Tren inferior pesado lejos de los dos días duros de carrera
- Tren superior donde encaje, que es el que menos interfiere
- Uno o dos días de descanso completo, planificados y no sobrantes
Tres carreras, dos de pesas
Si quieres una respuesta en vez de un generador: rodaje suave el martes, carrera dura el jueves, tirada larga el sábado; tren inferior el lunes y tren superior el viernes. Cinco días de entrenamiento, dos de descanso completo, y ninguna sesión pegada a otra que la estropee.
Para bajarlo, quita la carrera dura antes que un día de fuerza. Para subirlo, añade un rodaje suave y no una segunda sesión dura.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer un plan de 3 días de carrera y 2 de fuerza?+
Sí, y es el esquema por el que debería empezar la mayoría. Pon tres carreras y dos días de fuerza arriba para verlo repartido.
¿La fuerza va antes o después de correr?+
Si caen el mismo día, corre primero y que la carrera sea suave. Levantar antes compromete tu técnica de carrera con las piernas cansadas.
¿Cómo encajo esto con un trabajo a jornada completa?+
Fija primero los días y que sean lo bastante cortos como para sobrevivir a una mala semana. Tres carreras y dos sesiones de media hora es un plan de verdad.
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How FitBoost builds these schedules
The placement rules on this page are the ones the app applies: hard sessions spaced apart, heavy lower body kept away from the key run, upper body used as the session that interferes least, and rest planned rather than left over. In the app they run against your own history, what you completed, what you skipped and what you reported as too hard, rather than against a template.
We do not claim a clinical review of this page. It is training guidance, not medical advice, and anything involving pain, injury, pregnancy or the postpartum period belongs with a professional who can assess you. FitBoost has no postpartum programme today.
Last reviewed: August 2026