El calendario
3 días de carrera + 2 de fuerza.
Cinco días de entrenamiento, dos de descanso, y ninguna sesión pegada a otra que la estropee. Abajo tienes cuatro versiones de esa semana para distintas limitaciones, y un generador por si ninguna encaja con la tuya.
Forma parte de nuestra guía sobre Entrenamiento de fuerza para corredoras .
Rodaje suave el martes, calidad el jueves, tirada larga el domingo; tren inferior el lunes y tren superior el viernes. Miércoles y sábado, descanso. Ese es el punto de partida.
Lo habitual: tirada larga en domingo
Si nada condiciona tu semana, esta es la forma por la que empezar.
- Lunes: tren inferior
- Martes: rodaje suave
- Miércoles: descanso
- Jueves: carrera de calidad
- Viernes: tren superior
- Sábado: descanso
- Domingo: tirada larga
Tirada larga en sábado
Todo se desplaza un día y el domingo pasa a ser el descanso completo que sigue a la sesión más larga.
- Lunes: descanso
- Martes: tren inferior
- Miércoles: rodaje suave
- Jueves: carrera de calidad
- Viernes: tren superior
- Sábado: tirada larga
- Domingo: descanso
Si no puedes entrenar el miércoles
Un día bloqueado entre semana es la limitación más común y la más fácil de absorber, porque el miércoles ya era descanso. Lo que te quita es el margen, así que la sesión de calidad se mueve para mantener dos días hasta la tirada larga.
- Lunes: tren inferior
- Martes: carrera de calidad
- Miércoles: bloqueado
- Jueves: rodaje suave
- Viernes: tren superior
- Sábado: descanso
- Domingo: tirada larga
Solo entre semana
La versión más difícil, porque la tirada larga tiene que caber en un día laborable y la semana se queda sin margen de fin de semana. Sé honesta: la tirada larga se acorta, y el segundo día de fuerza pasa a ser tren superior.
- Lunes: tren inferior
- Martes: rodaje suave
- Miércoles: tren superior
- Jueves: carrera de calidad
- Viernes: tirada larga (más corta que una de fin de semana)
- Sábado y domingo: descanso
Lo que comparten las cuatro
Las versiones cambian; las reglas no. Si te montas la tuya, conserva estas:
- Dos días entre la carrera de calidad y la tirada larga
- Tren inferior nunca el día antes de la tirada larga
- Tren superior en el hueco incómodo, porque es el que menos interfiere
- Al menos un día de descanso completo, planificado
Preguntas frecuentes
¿Bastan 3 carreras y 2 días de fuerza?+
Para la mayoría, sí. Son cinco días de entrenamiento con descanso real, y es sostenible durante meses, que importa más que cualquier semana suelta.
¿Los días de fuerza deben ser de cuerpo completo?+
Con dos días, uno de tren inferior y otro de superior funciona mejor que dos de cuerpo completo: permite alejar el de pierna de tus carreras duras.
¿Y si solo puedo correr dos veces?+
Quita la carrera de calidad antes que la tirada larga o el rodaje suave. Dos carreras y dos días de fuerza sigue siendo una semana coherente.
¿Puedo añadir un tercer día de fuerza?+
Solo si tu volumen de carrera es moderado, y que sea de tren superior o de cuerpo completo más suave.
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How FitBoost builds these schedules
The placement rules on this page are the ones the app applies: hard sessions spaced apart, heavy lower body kept away from the key run, upper body used as the session that interferes least, and rest planned rather than left over. In the app they run against your own history, what you completed, what you skipped and what you reported as too hard, rather than against a template.
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Last reviewed: August 2026